Nährstoffe und Funktionen

Was sind Nährstoffe?

Nährstoffe nehmen wir mit unseren Nahrungsmitteln auf. Wir benötigen sie für die Erhaltung unserer Körperfunktionen.

Wasser ist einer dieser Nährstoffe. Daneben lassen sich zwei zentrale Nährstoffgruppen unterscheiden: Makro- und Mikronährstoffe!

• Kohlenhydrate, Fette und Proteine (auch Eiweiße genannt) sind Makronährstoffe.
• Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe.

Nährstoffe liegen in unseren Nahrungsmitteln üblicherweise als Nährstoffmix vor. Der genaue Anteil der Nährstoffe hängt natürlich vom jeweiligen Lebensmittel ab. Im Schnitt ergibt sich die folgende Verteilung:

Was sind Fette und Lipide?

Die Begriffe Fette und Lipide werden oft synonym gebraucht. Lipide meint dabei alle Fette und fettähnlichen Substanzen.

Von Bedeutung sind die Nahrungsfette, die uns Fettsäuren liefern! Sie sind der energieliefernde Baustein der Lipide.

Mit unserer Nahrung nehmen wir verschiedene Lipide auf, u. a. Triacylglycerole, Cholesterolester und Phospholipide.

Die Triacylglycerole (auch Triglyceride genannt) sind ebendiese Fettsäurelieferanten, da sie sich u. a. aus Fettsäuren zusammensetzen. Die genaue Zusammensetzung ist von dem jeweiligen Nahrungsfett abhängig. Wir unterscheiden:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Wieviel?

Unsere Fettzufuhr ist teilweise altersabhängig und richtet sich nach unserem allgemeinen Energiebedarf!

Als Jugendliche und Erwachsene sollten wir im Schnitt 30 % unserer Energie in Form von Fetten zuführen.

Wichtig: Bestimmte Fettsäuren sind essenziell und dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen!

Hierzu gehören entscheidend zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Die Alpha-Linolensäure, eine dreifach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Wir finden sie z. B. in Leinsamen und Walnüssen.
• Linolsäure, eine zweifach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Sie ist z. B. in Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl enthalten.

Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit sollten außerdem pro Tag 200 mg Docosahexaensäure (DHA) aufnehmen. Hierbei handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren.

Ungeborene Babys sind noch nicht in der Lage DHA aus der Vorstufe, der Alpha-Linolensäure zu bilden und sind damit auf die zusätzliche Zufuhr der Mutter angewiesen. Enthalten ist sie z. b. in pflanzlichen Ölen und diversen Fischen sowie Fischölen.

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Altersgruppe: Wähle aus... 0 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre 7 bis unter 10 Jahre 10 bis unter 13 Jahre 13 bis unter 15 Jahre 15 bis unter 19 Jahre 19 bis unter 25 Jahre 25 bis unter 51 Jahre 51 bis unter 65 Jahre 65 Jahre und älter Schwanger ab 4. Monat In Stillzeit

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Woher?

Jedes fetthaltige Lebensmittel weist seinen eigenen Fettsäuremix auf - aus u. a. gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Grundsätzlich sollten wir Lebensmittel bevorzugen, die mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren besitzen! Die sogenannten Transfette gilt es nach Möglichkeit zu meiden.

Feste Fette haben üblicherweise einen höheren Anteil gesättigte Fettsäuren, während fettige Öle sich eher aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen.

• Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch zu finden.
• Gesättigte Fettsäuren überwiegend in Fleisch- und Milchprodukten und außerdem in Kokosöl oder Palmfett.
• Unerwünschte Transfette können bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen sowie durch eine zu hohe und/oder wiederholte unsachgemäße Erhitzung von Fetten und Ölen!

Lass dir hier Lebensmittel und ihren Fettgehalt anzeigen!

Wieso?

Nahrungsfette liefern uns vor allem Energie! Mit 9 kcal (37 kJ) haben sie pro Gramm die höchste Energiedichte der energieliefernden Nährstoffe - mehr als die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Proteine!

Alle energieliefernden Nährstoffe, also auch Fette, werden zum Aufbau von Energiereserven, in Form von Fettgewebe genutzt! Unser Energiedepot ist das „weiße“ Fettgewebe, dass außerdem als Fettpolster vor mechanischen Druckeinwirkungen und in Form von Unterhautfettgewebe der Wärmeisolierung dient.

Als Geschmackträger binden Nahrungsfette Aromen und verbessern die Geschmackseigenschaften von Lebensmitteln und Speisen.

Fetthaltige Speisen sättigen, indem sie die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängern.

Was sind Kohlenhydrate und was ist Zucker?

Kohlenhydrate sind ein Sammelbegriff für verschiedene Arten von Zucker und Stärke sowie Ballaststoffe!

Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen bzw. den Einfachzuckern (auch Monosaccharide genannt) aufgebaut. Unsere Nahrungskohlenhydrate bestehen damit fast ausschließlich aus Glukose, Fruktose und Galaktose (oder auch Glucose, Fructose, Galactose).

Generell gilt: Je mehr Einfachzucker miteinander verknüpft sind, desto komplexer ist das Kohlenhydrat!

Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den einfachen Haushaltszucker (Saccharose). Hierbei handelt es sich um einen Zweifachzucker (auch Dissaccharid genannt), der aus zwei verknüpften Einfachzuckern besteht - der Glucose und Fructose.

Stärke ist ein Vielfachzucker (auch Polysaccharid genannt) und setzt sich aus mehreren hunderten Glucose-Einheiten zusammen. Ein Großteil unserer Nahrungskohlenyhdrate ist Stärke.

Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die für uns unverdaulich sind. Sie zählen zu den Kohlenhydraten, da sie zumeist auch aus Monosacchariden bestehen - im Falle der Cellulose sogar vollständig aus Glucose.

Ballaststoffe gehen mit einigen für uns positiven Eigenschaften einher, weshalb sie Teil einer ausgewogegenen Ernährung sein sollten. Unterscheiden können wir hier lösliche (z. B. Pektine) und unlösliche (z. B. Cellulose, Hemicellulose) Ballaststoffe.

Wieviel?

Unsere optimale Kohlenhydratzufuhr orientiert sich an unserem Energiebedarf, an unserer Fettzufuhr und unserem individuellen Proteinbedarf!

Da Kohlenhydrate, neben Fetten, bei der Deckung des Energiebedarfs die größte Rolle spielen, sollten bei einer ausgewogenen Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln und einer beschränkten Fettzufuhr (30 %), Kohlenhydrate 50+ % unserer Energie ausmachen (DGE, 2024).

Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr beträgt bei erwachsenen Frauen und Männern 30 g pro Tag oder etwa 14,6 g pro 1 000 kcal (3,5 g pro MJ). Kinder und Jugendliche können sich ebenfalls an diesem Wert orientieren.

Woher?

Wichtiger als die Menge, ist die Qualität der Kohlenhydrate!

Zucker ist dabei kein Gift. Problematisch ist allerdings oft unser Umgang mit zuckerhaltigen Speisen und Getränken.

Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Softgetränke sind daher keine guten Kohlenhydratquellen! Sie haben eine hohe Energie- und eine niedrige Nährstoffdichte.

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind dagegen gute Kohlenhydratlieferanten. Sie enthalten nämlich zusätzlich auch Ballaststoffe! Zudem weisen diese Lebensmittel insgesamt eine hohe Nährstoffdichte auf und liefern auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

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Wieso?

Kohlenhydrate sind mengenmäßig die wichtigste Energiequelle und liefern 4 kcal (17 kJ) pro Gramm!

Kohlenhydrate unterstützen eine normale Funktion des Gehirns! Unser Gehirn und die Hirnzellen bevorzugen nämlich als Energieträger den Einfachzucker Glukose.

Darüber hinaus können Kohlenhydrate in Form von Glykogen zwischengespeichert werden und dienen damit dem Aufbau einer kurzfristigen Energiereserve!

Zu viele Kohlenhydrate, werden wie alle anderen Makronährstoffe, in Fettgewebe umgewandelt und zum Aufbau einer langfristigen Energiereserve genutzt. Die Umwandlung erfolgt jedoch deutlich ineffizienter als bspw. bei Fetten.

Ballaststoffe, liefern als unverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile (indirekt) mit 2 kcal (8 kJ) etwas Energie. Zusätzlich haben sie einen positiven Einfluss auf unser Sättigungsgefühl, unsere Darmflora, die Eigenschaften unseres Stuhls sowie unsere Darmentleerung.

Was sind Proteine und Eiweiße?

Proteine und Eiweiße bezeichnen den gleichen Nährstoff. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen und sind die einzig nutzbare Stickstoffquelle des Menschen.

Bestimmte unentbehrliche Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr mit Nahrungsmitteln angewiesen.

(Bedingt) entbehrliche Aminosäuren müssen nicht oder nur in bestimmten Fällen zugeführt werden.

Wieviel?

Unser Proteinbedarf ist alters- und teils auch geschlechtsabhängig!

Für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren besteht im Schnitt ein Bedarf von 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Erwachsene, die regelmäßig körperlich aktiv sind und Sport treiben (4 bis 5x pro Woche für circa 30 Minuten) haben darüber hinaus keinen erhöhten Proteinbedarf.

Je leistungsorientierter die sportlichen Ambitionen sind, und Art, Umfang und Intensität des Trainings steigen, können 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht im Rahmen ausgewogener Mahlzeiten die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf unterstützen.

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Gewicht in kg

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Woher?

Wir decken unseren Proteinbedarf mit Hilfe von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Bestenfalls mischen wir beide Proteinquellen miteinander! Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann so unseren Proteinbedarf decken.

• Tierische Proteinlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte
• Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Soja, Linsen und Erbsen) und (Vollkorn-)Getreideprodukte

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Wieso?

Proteine tragen ebenfalls zur Energieversorgung bei - im Schnitt mit 4 kcal (17 kJ) pro Gramm!

Bevorzugt werden Proteine vom Körper aber vor allem als Baustoff! So sind Proteine immens wichtig für Wachstum, Entwicklung und Erneuerung der Körpersubstanz.

In der ein oder anderen Form sind sie an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und damit ebenfalls als Wirk- und Reglerstoffe aktiv.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind eine Gruppe von lebensnotwendigen (organischen) Mikronährstoffen.

Unser Körper kann Vitamine nicht selbst bilden (mit der Ausnahme von Vitamin D), daher sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr mit unserer Nahrung angewiesen!

Wir unterscheiden je nach Löslichkeit, fett- und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:

• Vitamin C
• Thiamin (Vitamin B₁)
• Riboflavin (Vitamin B₂)
• Niacin (Vitamin B₃)
• Pantothensäure (Vitamin B₅)
• Pyridoxin (Vitamin B₆)
• Biotin (Vitamin B₇)
• Folat (Vitamin B₉)
• Cobalamin (Vitamin B₁₂)

Wieviel?

So vielfältig die Gruppe der Vitamine, so unterschiedlich sind unsere Bedarfe!

Je nach Alter, Geschlecht, Belastungsniveau und Gesundheitszustand kann individuell eine höhere oder niedrigere Vitaminzufuhr notwendig sein.

Schwangere und Stillende haben beispielsweise einen erhöhten Vitamin C Bedarf. Auch Raucher profitieren von einer höheren Vitamin C Zufuhr.

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Vitamine Wähle aus... Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K Thiamin (Vitamin B1) Riboflavin (Vitamin B2) Niacin (Vitamin B3) Pantothensäure (Vitamin B5) Pyridoxin (Vitamin B6) Biotin (Vitamin B7) Folat (Vitamin B9) Cobalamin (Vitamin B12) Vitamin C Alter und Geschlecht Wähle aus... 0 bis unter 1 Monate 1 bis unter 2 Monate 2 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre 7 bis unter 10 Jahre 10 bis unter 13 Jahre 13 bis unter 15 Jahre 15 bis unter 19 Jahre 19 bis unter 25 Jahre 25 bis unter 51 Jahre 51 bis unter 65 Jahre 65 Jahre und älter In Schwangerschaft Schwanger im 1. Trimester Schwanger im 2. Trimester Schwanger ab 4. Monat Schwanger im 3. Trimester In Stillzeit

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Woher?

Vitamine finden wir in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Nicht jedes Lebensmittel enthält jedoch alle 13 Vitamine! Indem wir uns im Alltag abwechslungsreich ernähren, decken wir in der Regel jedoch alles ab.

Generell gilt:

• Gute pflanzliche Vitaminlieferanten sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Öle und Kräuter.
• Viele tierische Lebensmittel liefern ebenfalls Vitamine, wie (fettige) Fische, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

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Bei Vitaminen handelt es sich um empfindliche Inhaltsstoffe! Je nach Vitamin, können Hitze, UV-Licht, Sauerstoff, Wasser, Säure und Metalle ihnen zusetzen.

Neben den Produktions- bzw. Erntebedingungen beeinflusst auch unser Einkauf, die Lagerung und Zubereitung den Vitamingehalt unserer Lebensmittel.

Wieso?

Vitamine sind wichtige Wirk- und Reglerstoffe, mit teils sehr spezifischen Aufgaben!

Während Vitamin A beispielsweise zur Aufrechterhaltung des normalen Sehvermögens benötigt wird, beeinflussen Vitamin C, Vitamin E und Vitamin D die normale Funktion des Immunsystems.

Vitamin K sorgt dagegen für eine normale Blutgerinnung und Vitamin D ist für eine normale Entwicklung der Zähne mitverantwortlich.

Was sind Mineralien?

Mineralien oder Mineralstoffe umfasst eine Gruppe von lebensnotwendigen (anorganischen) Nährstoffen!

Wir unterscheiden Mineralstoffe anhand ihres mengenmäßigen Vorkommens im Körper.

Mengenelemente liegen in den höchsten Konzentrationen im Körper vor (> 50mg/kg KG). Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Zu den Mengenelementen gehören:

• Natrium (Na⁺)
• Kalium (K⁺)
• Calcium (Ca⁺)
• Chlorid (Cl^-)
• Magnesium (Mg²⁺)
• Phosphor (P)
• Schwefel (S)

Das Gleiche gilt für Spurenelementen. Sie kommen jedoch in geringeren Konzentrationen im Körper vor (< 50mg/kg KG). Hierzu zählen u. a.:

• Chrom (Cr)
• Eisen (Fe)
• Flourid (F^-)
• Jod (J)
• Kupfer (Cu)
• Mangan (Mn)
• Molybdän (Mo)
• Selen (Se)
• Zink (Zn)

Ultraspurenelementen kommen in der Regel in geringen Konzentrationen von < 1mg/kg KG vor, ohne dass deren Aufgaben im Körper eindeutig nachgewiesen worden sind. Da keine Mangelzustände bekannt sind, wird davon ausgegangen, dass sie in ausreichenden Mengen mit der Nahrung zugeführt werden.

Wieviel?

Der Mineralstoffbedarf ist wie bei den Vitaminen, von unserem Alter, Geschlecht, Leistungs- und Belastungsniveau sowie unserem Gesundheitszustand abhängig.

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Mineralstoffe Wähle aus... Natrium (Na) Kalium (K) Calcium (Ca) Chlorid (Cl) Magnesium (Mg) Phosphor (P) Chrom (Cr) Eisen (Fe) Flourid (F) Jod (J) Kupfer (Cu) Mangan (Mn) Molybdän (Mo) Selen (Se) Zink (Zn) Alter und Geschlecht Wähle aus... 0 bis unter 1 Monate 1 bis unter 2 Monate 2 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 7 Jahre 7 bis unter 10 Jahre 10 bis unter 13 Jahre 13 bis unter 15 Jahre 15 bis unter 19 Jahre 19 bis unter 25 Jahre 25 bis unter 51 Jahre 51 bis unter 65 Jahre 65 Jahre und älter In Schwangerschaft Schwanger im 1. Trimester Schwanger im 2. Trimester Schwanger im 3. Trimester Schwanger ab 4. Monat In Stillzeit

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Woher?

Mineralstoffe können wir innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Quellen beziehen.

Neben Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Milcherzeugnissen tragen auch Fisch und Fleisch sowie alkoholfreie Getränke zur Versorgung bei.

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Wieso?

Mineralien sind nicht nur als Wirk- und Reglerstoffe von Bedeutung, sondern ebenfalls entscheidende Baustoffe!

Magnesium beeinflusst die Wundheilung, Natrium und Kalium den Blutdruck und Selen die Spermienproduktion.

Während Calcium, Phosphor und Magnesium zur Mineralisierung der Knochen beitragen, sind Magnesium und Phosphor an der Aufrechterhaltung normaler Zähne beteiligt.

Zink ist mitverantwortlich für normale Haut, Haare, Nägel und spielt zudem eine Rolle beim Sehvermögen.

Was ist Wasser?

Wasser ist als Flüssigkeit ein lebensnotwendiger Nährstoff und im Körper allgegenwärtig! Es macht im Schnitt circa 60 bis 70% unserer Körpersubstanz aus!

Wasser besitzt selbst keine Energie, beeinflusst aber wiederum den Energiegehalt unserer Lebensmittel!

Obst, Früchte und Gemüse enthalten natürlicherweise viel Wasser und haben damit eine geringe Energiedichte, liefern aber gleichzeitig viele Nährstoffe.

Wieviel?

Wie hoch unser Bedarf ist, hängt von unseren täglichen Verlusten ab! Über Urin, Stuhl, Haut und Lunge verlieren wir täglich Flüssigkeit.

Je nach Umgebungstemperaturen, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand mal mehr, mal weniger.

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Woher?

Wir gleichen unsere Wasserverluste aus, indem wir regelmäßig Trinken! Trinkwasser sollte daher an oberster Stelle stehen.

Auch feste Speisen tragen zu einem nicht unerheblichen Maße zu unserer Wasserversorgung bei.

Darüber hinaus fällt das sogenannte Oxidationswasser an, was je nach Ernährung 100 - 500 ml Wasser liefert.

Welche Lebensmittel einen hohen Wasseranteil haben, erfährst du hier!

Wieso?

Wasser ist mit einem Körperanteil von 60 bis 70% einer der elementaren Baustoffe. Wasser besitzt zwar selbst keine Energie, beeinflusst aber trotzdem maßgeblich die Aufrechterhaltung unserer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Für alle wasserlöslichen Substanzen ist es zudem ein Lösungs- und Transportmittel.

Außerdem ist Wasser maßgeblich an unserer Thermoregulation beteiligt und reguliert somit die Aufrechterhaltung unserer Körpertemperatur.

Zusammenfassung

Es gibt nicht den einen Nährstoff! Wir unterscheiden stattdessen verschiedene Nährstoffe: Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser!

Makronährstoffe zu denen die Fette, Kohlenhydrate und Proteine gehören, sind unsere Energielieferanten.

Proteine liefern nicht nur Energie, sondern werden vom Körper vorwiegend als Baustoff genutzt. Wasser und Mineralstoffe sind ebenso wesentliche Baustoffe und für Wachstum, Entwicklung sowie Erneuerung der Körpersubstanz verantwortlich!

Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen und übernehmen in der ein oder anderen Form teilweise sehr spezielle Aufgaben, von den Augen bis zu den Zähnen.

Nährstoffe wirken in einem komplexen Zusammenspiel und sind für den Erhalt unserer Körperfunktionen unerlässlich!