Niacin und Funktionen

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, auch Vitamin B3 genannt. Es ist essentiell und sollte mit der Nahrung zugeführt werden. Anteilig kann unser Bedarf auch aus der Aminosäure Tryptophan gedeckt werden. In einer ausgewogenen Ernährung ist die Zufuhr von Niacin problemlos möglich! Warum Niacin so wichtig für uns ist und was es für Funktionen hat, findest du hier heraus.

Allgemeines

Niacin ist ein Sammelbegriff für die Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinsäureamid, die als gleichwertig angesehen werden können.

Der Niacinbedarf kann bei einem Überschuss an Tryptophan auch teilweise über die Eigensynthese in Leber und Niere gedeckt werden. 60 mg Tryptophan entsprechen dabei einem Niacin-Äquivalent von 1 mg Nicotinsäureamid.[1]

Funktionen

Niacin ist für uns lebensnotwendig, weil es wichtig für die Energiegewinnung und den Blutfluss in den Gefäßen ist, die Haut und Schleimhäute unterstützt, an der Funktion des Nervensystems und der Gehirnfunktionen beteiligt ist und die allgemeine Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Energiegewinnung

Niacin trägt zu einer normalen Energiegewinnung bei.[3]

Haut

Niacin unterstützt die Erhaltung einer normalen Haut.[3]

Schleimhäute

Niacin fördert die normale Funktion der Schleimhäute.[3]

Nervensystem

Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.[3]

Gehirnfunktionen

Niacin unterstützt die Aufrechterhaltung normaler psychologischer Funktionen, wie zum Beispiel Konzentration, Lernen und das Gedächtnis.[4]

Leistungsfähigkeit

Niacin kann zu einer Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.[4]

Blutfluss

Niacin ist wichtig für den Blutfluss der Gefäße.[4]

Mangelsymptome

Im Schnitt liegt die Niacinzufuhr weit über den Empfehlungen.[5] Mangelsymptome sind bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung sehr unwahrscheinlich.

Hypovitaminose

Zu Beginn können unspezifische Symptome auftreten, wie Schlaflosigkeit, Appetit- und Gewichtsverlust.[1] [7]

Avitaminose

Im weiteren Verlauf kommt es klassischerweise zum Krankheitsbild der Pellagra, wenn ein Niacin- und Tryptophanmangel zusammenkommen. Zu den Symptomen gehören eine raue, rissige Haut mit schwarzbraunen Pigmentierungen besonders an lichtexponierten Hautstellen, Durchfall, Erbrechen, Schmerzen und Taubheit.[1] [7]

Nahrungsquellen

Niacin finden wir in Getreide, Fisch, Fleisch und Leber sowie in Nüssen und Samen, Speisepilzen und Getreide.[7]

  • 100 g Reiskleie enthält 34.00 mg.
  • 100 g Europäische Sardelle enthält 19.90 mg.
  • 100 g Affenbrotbaumfrucht enthält 16.83 mg.

Niacin in Lebensmitteln

Alle Nährstoffwerte und weitere Informationen erhälst du auch auf den Seiten des U.S. Department of Agriculture.

Verluste

Niacin ist grundsätzlich stabil gegenüber Hitze, Licht und Oxidation. Es kann aber in Wasser ausgelaugt werden und geht damit unter anderem ins Kochwasser über. Die Zubereitungsverluste können somit 10 bis 35 % ausmachen.[6]

Quellen

  1. Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (7. unveränderte Edition). Thieme.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), www.dge.de
  3. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and energy-yielding metabolism (ID 43, 49, 54), function of the nervous system (ID 44, 53), maintenance of the skin and mucous membranes (ID 45, 48, 50, 52), maintenance of normal LDL-cholesterol, HDL cholesterol and triglyceride concentrations (ID 46), maintenance of bone (ID 50), maintenance of teeth (ID 50), maintenance of hair (ID 50, 2875) and maintenance of nails (ID 50, 2875) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1224. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1224
  4. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and reduction of tiredness and fatigue (ID 47), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 51), contribution to normal psychological functions (ID 55), maintenance of normal blood flow (ID 211), and maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 4700) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1757. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1757 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1757
  5. ↑ Max-Rubner-Institut. (2008). Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
  6. Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernärungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von ... und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (6., aktualisierte und ergänzte Edition). Umschau Zeitschriftenverlag.
  7. ↑ U.S. Department of Agriculture. (2024). FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Hinweis

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