Magnesium und Funktionen

Magnesium gehört als Mineralstoff zu den Mengenelementen, da es relativ häufig in unserem Körper vorkommt. Es handelt sich um einen anorganischen Nahrungsbestandteil, der essentiell ist und daher mit der Nahrung zugeführt werden sollte. Sind wir gesund und ernähren uns ausgewogen, ist die bedarfsgerechte Zufuhr von Magnesium problemlos möglich! Warum Magnesium so wichtig für uns ist und was es für Funktionen hat, findest du hier heraus.

Allgemeines

Magnesium (Mg2+) ist ein geladenes Teilchen (Ion), dass typischerweise intrazellulär vorkommt und dabei mit 65 % größtenteils im Knochen lokalisiert ist. Ein kleiner Teil ist auch extrazellulär vorhanden. Magnesium ist auf Grund seiner elektrischen Leitfähigkeit ebenfalls ein Elektrolyt.[1]

Funktionen

Magnesium ist für uns lebensnotwendig, da es unter anderem unsere Knochen und Zähne unterstützt, die Funktion des Nervensystems, der Muskulatur und unseres Gehirns beeinflusst sowie unsere allgemeine Leistungsfähigkeit fördern kann. Außerdem spielt es eine Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Proteinsynthese, der Zellteilung und unserem Elektrolytgleichgewicht.

Knochen

Magnesium unterstützt die Aufrechterhaltung normaler Knochen und beeinflusst deren normale Entwicklung.[3] [4]

Zähne

Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.[3]

Nervensystem

Magnesium beeinflusst die Funktion der Nerven.[3]

Gehirnfunktionen

Magnesium unterstützt normale psychologische Funktionen, wie Konzentration, Lernen und das Gedächtnis.[5]

Leistungsfähigkeit

Magnesium kann dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.[5]

Muskulatur

Magnesium unterstützt die Funktion der Muskulatur, insbesondere auch des Herzmuskels.[3] [5]

Zellteilung

Magnesium trägt zur normalen Zellteilung bei.[3]

Energiestoffwechsel

Magnesium beeinflusst die normale Energiegewinnung.[3]

Proteinsynthese

Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.[3]

Elektrolythaushalt

Magnesium beeinflusst das Elektrolytgleichgewicht.[3]

Unterversorgung

Die Zufuhr von Magnesium liegt im Schnitt über den Schätzwerten für eine angemessene Magnesiumzufuhr.[7]. Wasserverluste durch starkes Schwitzen oder die Einnahme von Medikamenten wie Diuretika können den Bedarf erhöhen.

Eine Unterversorgung steht vorwiegend im Zusammenhang mit Absorptionsstörungen, Diabetes mellitus, Durchfall(-erkrankungen), Alkoholmissbrauch und bestimmten Medikamenten wie Diuretika. Es kann zu neuromuskulären Erscheinungen kommen, wie Tremor, Kribbeln, Krämpfen, Herzrhythmusstörungen sowie Übelkeit und Ebrechen.[1] [7]

Überdosierung

Eine Überversorgung kann zu einer Beeinträchtigung des zentralen Nervensystems führen, gleichzeitig steht eine bedarfsgerechte oder sogar erhöhte Magnesiumversorgung im Zusammenhang mit therapeutischen Effekten und kann kardioprotektiv, krampflösend und wehenhememnd wirken.[1][7]

Nahrungsquellen

Magnesium finden wir unter anderem in Getreiden und Teigwaren, wie Reis- oder Weizenkleie, in Nüssen und Samen, wie Hanfsamen und Kürbiskernen sowie in getrockneten Gewürzen und Kräutern, wie Basilikum, Korianderblättern oder Schnittlauch. Außerdem ist Magnesium in Algen, wie Knorpeltang enthalten.[9]

  • 100 g Basilikum, getrocknet enthält 711.00 mg.
  • 100 g Hanfsamen enthalten 700.00 mg.
  • 100 g Knorpeltang enthält 692.00 mg.

Magnesium in Lebensmitteln

Alle Nährstoffwerte und weitere Informationen erhälst du auch auf den Seiten des U.S. Department of Agriculture.

Quellen

  1. Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (7. unveränderte Edition). Thieme.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), www.dge.de
  3. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216
  4. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1807. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1807
  5. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2013). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to magnesium and contribution to normal development of bone pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 11(7), 3331. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3331
  6. Max-Rubner-Institut. (2008). Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
  7. Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernärungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von ... und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (6., aktualisierte und ergänzte Edition). Umschau Zeitschriftenverlag.
  8. U.S. Department of Agriculture. (2024). FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

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