Vitamin B12 und Funktionen

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist essentiell und sollte mit der Nahrung zugeführt werden. Sind wir gesund und ernähren uns ausgewogenen, ist die bedarfsgerechte Zufuhr von Vitamin B12 problemlos möglich! Warum Cobalamine so wichtig für uns sind und was sie für Funktionen haben, findest du hier heraus.

Allgemeines

Unter Vitamin B12 werden verschiedene Verbindungen zusammengefasst, zu denen die Cobalmine Methylcobalamin und Adenosylcobalamin gehören. In unserem Körper sind sie die biologischen Wirkformen des Vitamins. Sie liegen in Nahrungsmitteln in freier Form oder an Proteine gebunden vor.[1] [6]

Funktionen

Vitamin B12 ist für uns lebensnotwendig, denn es beeinflusst die Energiegewinnung und ist wichtig bei der Bildung der roten Blutkörperchen, es unterstützt die Zellteilung sowie das Immunsystem, trägt zur Aufrechterhaltung des Homocystein-Stoffwechsel bei und unterstützt unsere Gehirnfunktionen und Leistungsfähigkeit.

Energiegewinnung

Vitamin B12 beeinflusst die normale Energiegewinnung.[3]

Blutbildung

Vitamin B12 unterstützt die normale Bildung roter Blutkörperchen.[3]

Zellteilung

Vitamin B12 trägt zur normalen Zellteilung bei.[3]

Immunsystem

Vitamin B12 unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.[3]

Homocystein-Stoffwechsel

Vitamin B12 unterstützt einen normalen Homocystein-Stoffwechsel.[3] [4]

Gehirnfunktionen

Vitamin B12 unterstützt die Aufrechterhaltung normaler neurologischer und psychologischer Funktionen, welche unter anderem mentale Eigenschaften wie Konzentration, Lernen und Gedächtnis beeinflussen.[4]

Leistungsfähigkeit

Vitamin B12 kann zu einer Reduzierung von Erschöpfung und Müdigkeit beitragen.[4]

Mangelsymptome

Die Zufuhr von Vitamin B12 liegt im Schnitt über den Empfehlungen.[5] Das Risiko für eine Unterversorgungn kann mit einer vegetarischen Ernährung ansteigen, ist aber vor allem bei einer unausgewogenen veganen Ernährung deutlicher erhöht.

Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich zunächst unspezifisch in Form von Müdigkeit, erhöhtem Herzschlag sowie Haut- und Schleimhautveränderungen.

Es kommt zu einer perniziöse Anämie, also einer Form der Blutarmut. Hinzu kommen neurologische Probleme, die auch unter der funikulären Myelose zusammengefasst werden.

Nahrungsquellen

Nur Bakterien sind in der Lage Vitamin B12 zu bilden, was auch das fast ausschließliche Vorkommen in tierischen Lebensmitteln erklärt.

Vitamin B12 finden wir in so gut wie allen tierischen Lebensmitteln, aber besonders in Meeresfrüchten (z. B. Muscheln, Austern, Krabben und Krebsen), Fisch und Tierleber. In Spuren ist es auch in fermentierten pflanzlichen Speisen und Getränken aufzufinden, wie in Sauerkraut und Bier.[7]

  • 100 g Muscheln enthalten 98.89 µg.
  • 100 g Lammleber enthält 90.05 µg.
  • 100 g Tintenfisch enthält 36 µg.
  • 100 g Bier enthält dagegen lediglich 0.02 µg.

Cobalamin in Lebensmitteln

Alle Nährstoffwerte und weitere Informationen erhälst du auch auf den Seiten des U.S. Department of Agriculture.

Verluste

Cobalamine sind lichtgeschützt relativ stabil und oxidationsbeständig. Wir müssen bei der Zubereitung mit Verlusten von etwas mehr als 10 % rechnen.[1] [6]

Quellen

  1. Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (7. unveränderte Edition). Thieme.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), www.dge.de
  3. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and red blood cell formation (ID 92, 101), cell division (ID 93), energy-yielding metabolism (ID 99, 190) and function of the immune system (ID 107) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1223. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1223
  4. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions (ID 95, 97, 98, 100, 102, 109), contribution to normal homocysteine metabolism (ID 96, 103, 106), maintenance of normal bone (ID 104), maintenance of normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104), maintenance of normal nails (ID 104), reduction of tiredness and fatigue (ID 108), and cell division (ID 212) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1756. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1756
  5. ↑ Max-Rubner-Institut. (2008). Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
  6. Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernärungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von ... und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (6., aktualisierte und ergänzte Edition). Umschau Zeitschriftenverlag.
  7. ↑ U.S. Department of Agriculture. (2024). FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Hinweis

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