Vitamin C und Funktionen

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist essentiell und sollte mit der Nahrung zugeführt werden. Sind wir gesund und ernähren uns ausgewogenen, ist die bedarfsgerechte Zufuhr von Vitamin C problemlos möglich! Warum Vitamin C so wichtig für uns ist und was es für Funktionen hat, findest du hier heraus.

Allgemeines

Unter Vitamin C werden verschiedene Verbindungen zusammengefasst, insbesondere die L-Ascorbinsäure sowie das Ascorbat, die Semidehydro-L-Ascorbinsäure und die Dehydro-L- Ascorbinsäure. Die Verbindungen besitzen eine gleiche biologische Wirksamkeit.[1]

Funktionen

Vitamin C ist für uns lebensnotwendig, da es als Reduktionsmittel ein wichtiges Antioxidans darstellt und das Immunsystem unterstützt (auch während und nach einem intensiven Training). Vitamin C beeinflusst die Kollagenbildung, wodurch es zur Erhaltung von Haut, Zähnen, Knochen, Knorpeln und Blutgefäßen beiträgt. Außerdem ist es an der Energiegewinnung, dem Eisen-Stoffwechsel und der Neubildung von oxidiertem Vitamin E beteiligt. Darüber hinaus trägt Vitamin C auch zur Aufrechterhaltung unserer Gehirnfuktionen und Leistungsfähigkeit bei.

Energiegewinnung

Vitamin C ist an der Aufrechterhaltung einer normalen Energiegewinnung beteiligt.[3] [4]

Eisen-Stoffwechsel

Vitamin C unterstützt die Absorption von Nicht-Häm Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln durch die Reduktion von Fe3+ zu Fe2+, also dreiwertigem Eisen zu zweiwertigem Eisen.[3] [5]

Vitamin-E-Neubildung

Vitamin C trägt zur Wiederherstellung der oxidierten Form von Vitamin E bei. Als wasserlösliches Antioxidans ist Vitamin C in der Lage das Alpha-Tocopherol-Radikal zu reduzieren und so Vitamin E zu regenerieren.[4]

Immunsystem

Vitamin C dient der Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems. Während und nach intensivem physischem Training kann es zusätzlich die normale Funktion des Immunsystems unterstützen.[3] [4]

Antioxidativ

Vitamin C trägt dazu bei, Zellbestandteile vor oxidativem Stress zu schützen.[3] [4]

Haut

Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt und trägt somit zu einer normalen Funktion der Haut bei.[3] [6]

Knochen

Vitamin C unterstützt die normale Kollagenbildung und trägt damit zu einer normalen Funktion der Knochen bei.[3]

Zähne

Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt und damit am Erhalt von Zähnen und des Zahnfleisch beteiligt.[3]

Knorpel

Vitamin C unterstützt die normale Kollagenbildung und damit die normale Funktion der Knorpelsubstanz bzw. des Knorpelgewebes.[3]

Blutgefäße

Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt und trägt damit zu einer normalen Funktion der Blutgefäße bei.[3]

Gehirnfunktionen

Vitamin C leistet einen Beitrag an der Aufrechterhaltung normaler psychologischer Funktionen, wie zum Beispiel Konzentration, Lernen und dem Gedächtnis.[4]

Leistungsfähigkeit

Vitamin C kann zu einer Reduzierung von Erschöpfung und Müdigkeit beitragen.[4]

Mangelsymptome

Die Zufuhr von Vitamin C liegt im Schnitt deutlich über den Empfehlungen.[5]

Der klassische Vitamin-C-Mangel ist die Skorbut. Es kommt unter anderem zu Müdigkeit und Reizbarkeit, einer Verfärbung der Haut sowie Haut- und Haartrockenheit, Muskelschmerzen in beanspruchten Bereichen (z. B. Waden) sowie Muskelblutungen (v. a. Kniekehlen), Schleimhautblutungen und Zahnfleischproblemen.[1]

Nahrungsquellen

Vitamin C finden wir in vielen Obst und Gemüsen sowie deren Säften (z. B. in roter Paprika, Acerola und Acerolasaft). Außerdem in Kräutern wie Schnittlauch und Koriander und diversen Zitrusfrüchten.[9]

  • 100 g Rote Paprika, getrocknet enthält 1 900 mg.
  • 100 g Acerola enthält 1 677.60 mg.
  • 100 g Schnittlauch, getrocknet enthält 660 mg.

Vitamin C in Lebensmitteln

Alle Nährstoffwerte und weitere Informationen erhälst du auch auf den Seiten des U.S. Department of Agriculture.

Verluste

Die Zubereitungsverluste können sich bei Vitamin C auf bis zu 30 % bis 50 % belaufen, da es grundsätzlich sehr empfindlich auf Licht und Hitze reagiert.[1] [8]

Auch die Lagerung hat Einfluss auf den Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels, wobei eine kühlere Lagerung grundsätzlich weniger Verluste zur Folge hat.

Quellen

  1. Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (7. unveränderte Edition). Thieme.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), www.dge.de
  3. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1226. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1226
  4. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1815
  5. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin C and increasing non haem iron absorption pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 12(1), 3514. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3514
  6. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to a combination of lycopene, proanthocyanidins, vitamin C, vitamin E, selenium and beta-carotene and contribution to normal collagen formation (ID 1669) and protection of the skin from UV-induced damage (ID 1669) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2239. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2239
  7. Max-Rubner-Institut. (2008). Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
  8. Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernärungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von ... und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (6., aktualisierte und ergänzte Edition). Umschau Zeitschriftenverlag.
  9. U.S. Department of Agriculture. (2024). FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Hinweis

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