Eisen und Funktionen

Eisen gehört als Mineralstoff zu den Spurenelementen. Es handelt sich um einen anorganischen Nahrungsbestandteil, der essentiell ist und daher mit der Nahrung zugeführt werden sollte. Sind wir gesund und ernähren uns ausgewogen, ist die bedarfsgerechte Zufuhr von Eisen problemlos möglich! Warum Eisen so wichtig für uns ist und was es für Funktionen hat, findest du hier heraus.

Allgemeines

Eisen (Fe) ist für eine Vielzahl von Lebewesen überlebensnotwendig. In unserem Körper kommt es als zwei- oder dreifach positiv geladenes Ion (Fe2+ oder Fe3+), als Speicherreserve, als Transport- und Funktionsstoff vor. Es ist unter anderem Bestandteil des Hämo- und Myoglobins.[1] [9]

Funktionen

Eisen ist für uns lebensnotwendig, denn es unterstützt unsere Blutbildung, den Sauerstofftransport, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel. Außerdem ist es an der Zellproliferation und der Funktion sowie Entwicklung des Gehirns beteiligt. Eisen kann auch dazu beitragen Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Blutbildung

Eisen ist entscheidend an der normalen Formation von Hämoglobin und roten Blutkörperchen beteiligt.[3] [4] [5]

Sauerstofftransport

Eisen ist wesentlich beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff beteiligt.[3] [4]

Immunsystem

Eisen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.[4] [6]

Energiestoffwechsel

Eisen beeinflusst die normale Energiegewinnung.[3] [4]

Zellproliferation

Eisen unterstützt die normale Zellteilung.[4]

Gehirnfunktion

Eisen unterstützt die normale kognitive Funktion, wie zum Beispiel Konzentration, Lernen und Gedächtnis sowie die Gehirnentwicklung, insbesondere bei Kindern.[3] [4] [7]

Leistungsfähigkeit

Eisen kann dazu beitragen Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.[3]

Unterversorgung

Die Zufuhr von Eisen liegt bei Männern im Schnitt über den Empfehlungen für eine angemessen Zufuhr.[8] Bei Frauen liegt die Zufuhr dagegen im Schnitt deutlich unter den Empfehlungen.[8]

Ein Mangel führt zu einer verminderten Bildung von reifen Erythrozyten (Erythropoese). Als Folge kann es zu Mundwinkelrhagaden, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung kommen. Im weiteren Verlauf können eine gestörte Thermoregulation, Störungen des sympathischen Nervensystems und des Immunsystems hinzukommen.

Nahrungsquellen

Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln als das schlechter verfügbare dreiwertige Nicht-Häm-Eisen vor (Fe3+). Eisen aus tierischen Quellen ist dagegen als zweiwertiges Häm-Eisen (Fe2+) besser verfügbar. Mit 20-30 % ist die biologische Verfügbarkeit von Eisen aber selbst bei tierischen Lebensmitteln eher gering.

Die Verfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen kann durch andere Inhaltsstoffe beeinflusst werden. Während Ballaststoffe die Aufnahme verschlechtern, kann die gleichzeitige Zufuhr von Ascorbinsäure bzw. Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln die Resorption verbessern.

Eisen finden wir unter anderem in getrockneten Gewürzen und Kräutern, wie Thymian, Basilikum und Minze. Außerdem in Knorpeltang, Sojabohnen, Sesam und Morcheln und Paprika.[10]

  • 100 g Thymian enthält 123.60 mg.
  • 100 g Knorpeltang enthält 66.38 mg.
  • 100 g Morcheln enthalten 12.18 mg.

Eisen in Lebensmitteln

Alle Nährstoffwerte und weitere Informationen erhälst du auch auf den Seiten des U.S. Department of Agriculture.

Quellen

  1. Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (7. unveränderte Edition). Thieme.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024), www.dge.de
  3. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iron and formation of red blood cells and haemoglobin (ID 374, 2889), oxygen transport (ID 255), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 255), reduction of tiredness and fatigue (ID 255, 374, 2889), biotransformation of xenobiotic substances (ID 258), and “activity of heart, liver and muscles” (ID 397) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1740. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1740
  4. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iron and formation of red blood cells and haemoglobin (ID 249, ID 1589), oxygen transport (ID 250, ID 254, ID 256), energy-yielding metabolism (ID 251, ID 1589), function of the immune system (ID 252, ID 259), cognitive function (ID 253) and cell division (ID 368) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(10), 1215. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1215
  5. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to iron and contribution to normal formation of haemoglobin and red blood cells pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 12(1), 3515. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3515
  6. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Iron and contribution to the normal function of the immune system: Evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 14(7), e04548. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4548
  7. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2009). Scientific Opinion on the Substantiation of a health claim related to Iron and cognitive development of children pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(11), 1360. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1360
  8. Max-Rubner-Institut. (2008). Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
  9. Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernärungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von ... und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (6., aktualisierte und ergänzte Edition). Umschau Zeitschriftenverlag.
  10. U.S. Department of Agriculture. (2024). FoodData Central. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Hinweis

Inhalte dieser Webseite u. a. zu Funktionen und Eigenschaften von Nähr- und Inhaltsstoffen, dienen nur der Information und sind nicht im Sinne einer medizinischen Empfehlung, einer Diagnose oder Therapie zu verstehen.